Loop je fit

Heb je het gevoel dat je ook wat meer wilt bewegen, maar kom je er niet toe? Dan kan Evy je helpen. In 2006 werd namelijk in België het radioprogramma Start to Run uitgezonden waarbij in 30 lessen van ongeveer een half uur in 10 weken getraind werd uiteindelijk 5km achter elkaar te kunnen lopen. Van deze uitzenindingen zijn podcasts gemaakt die door Evy Gruyaert ingesproken zijn. Ze neemt je aan de hand en vertelt wanneer je moet (hard)lopen en wanneer je moet wandelen, bij hardlopen wordt up-tempo muziek gedraaid, bij wandelen rustige muziek. Zo bouw je langzaam je conditie op tot je 5km kan harlopen. Ook moedigt Evy je aan in een heerlijk Belgisch accent "Ik ben fier op U!".

Tips

• Als je aan het lopen bent is het goed om te weten wanneer je om moet draaien. In de podcasts krijg je hier melding van. Je kunt op de klok kijken en na 15 minuten omdraaien. Je kunt ook je route nameten op Afstandenmeten.nl en vervolgens een nieuw parcour van ongeveer dezelfde lengte uitzetten. Een rondje lopen is vaak leuker dan op en neer lopen.
• Om naar de podcasts te luisteren moet je beschikken over een MP3 speler. De meeste mobiele telefoons zouden al als zodanig kunnen functioneren, maar onderstaande MP3 speler van Philips is een goed alternatief.

• Voldoende beweging is één, maar daar hoort ook een goede voeding bij. Op de website "Start To Eat" vind je verschillende recepten die afgestemd zijn op je loopschema.
• Als je wilt gaan lopen is het belangrijk dat je goede schoenen draagt. Het beste kun je naar een sportzaak gaan en je daar laten informeren en de juiste soort schoenen laat aanmeten. Let hierbij niet op mode en prijs. Het gaat vooral erom dat ze je voeten en de rest van het lichaam helpen bij het lopen om blessures te voorkomen.

• Naast schoenen is kleding ook belangrijk. Hier hoef je echter niet veel geld aan uit te geven. Als de kleding maar goed in staat is vocht af te drijven. Katoen is daarom niet zo geschikt.
• Luister naar je lichaam en doe het rustig aan. Het schema is erop gericht om je zonder blessures naar 5km in een half uur te brengen. Train daarom niet meer dan 3 keer per week en neem de rustdagen in acht (een goed schema is lopen op maandag, woensdag en vrijdag). Loop tijdens het trainen niet te hard. Het is geen wedstrijd. Hou je blik op de horizon, je rug recht en je schouders omlaag. Je armen zijn licht gebogen en je duimen rusten losjes op je vingers.
• Zoals gezegd kun je het beste rustig aan doen, omdat je daardoor conditie opbouwt en vet gaat verbranden. Je hartslag is hierbij erg belangrijk. Zeker als je een matige conditie hebt, gaat je hartslag bij inspanning snel omhoog en is het belangrijk dat deze niet boven 90% van de maximale hartslag (vuistregel = 220 minus je leeftijd) komt. Om te kijken of je niet te hard loopt kun je tijdens het lopen een simpele test doen. Kun je namelijk nog een gewoon gesprek voeren tijdens het lopen, dan is de hartslag in orde. Lukt dat niet dan moet je langzamer gaan lopen. Een andere manier is het gebruiken van een hartslagmeter. Deze heeft band die je om je borst zit en draadloos je hartslag aan "horloge" doorgeeft. Een meter die de hartslag laat zien is voldoende, maar je kunt het hier zo gek en duur maken als je zelf wilt.

• Schrijf de dagen dat je gaat lopen in je agenda zodat je hiermee rekening houdt bij de planning. Het is maar een half uurtje en daarvoor moet altijd wel tijd te vinden zijn. Het beste is om niet te lopen direct na het eten. Een idee is misschien om een half uurtje eerder op te staan. Dan te douchen en dan fris aan de dag te beginnen?
• Houdt je van meten (want dat is weten), kijk dan eens op looptijden.nl. Deze site heeft namelijk een app voor je I-Phone of Android en daarmee kun je de gelopen route, snelheden en hoogteverschillen bijhouden.
• Voor elke les is het van het allergrootste belang om een Warming up (Rustig wandelen gevolgd door wat leningsheidsoefeningen) te doen. Dit zorgt er voor dat het risico op blessures beduidend daalt. Na elke sessie is het ook aangewezen steeds een cooling down (Rustig wandelen gevolgd door stretchen) te doen. Dit om ervoor te zorgen dat de spieren de volgende dag minder stijf aanvoelen en beter recupereren van de sportieve activiteit.
• Vind je Evy een beetje te soft? Dan zijn er op internet verschillde alternatieven te vinden. Een Nederlands initiatief is dat van Renate Wennemars.

Stretch- en lenigheidsoefeningen

• Verstevigen achillespees
  Tip van de voet op een verhoging plaatsen en dan de hielen zo hoog mogelijk heffen, eventjes aanhouden en dan de hielen zo traag mogelijk laten zakken (2 x 10 herhalingen)
• Kuitspieren
  Voorwaartse spreidstand, let er op dat je voetpunten allebei naar voor wijzen. Buig daarna de voorste knie, achterste hiel op de grond, tot je dit voelt rekken in je kuit (10 tellen aanhouden). Nadien wisselen van kant.
• Liesstreek
  Zijwaartse spreidstand, rechte houding, let er op dat je voetpunten allebei naar voor wijzen. Buig daarna de linkse knie (10 tellen aanhouden). Nadien wisselen van kant.
• Schouders
  Armen voorwaarts in cirkels draaien, nadien achterwaarts.
• Quadriceps
  Zoek je evenwicht en plooi 1 been achterwaarts en trek dit met je handen tot tegen je zitvlak. Knieën blijven tegen elkaar. (10 tellen aanhouden). Nadien wisselen van kant.
• Rompbeweeglijkheid
  Been voor-achterwaarts zwaaien (nadien wisselen)
  Been zijwaarts zwaaien (nadien wisselen)
• Buikspieren
  Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, hoofd en schouder worden traag opgericht tot de schouderbladen van de grond komen. De onderrug blijft steeds in contact met de grond en de kin rust steeds op de borstkas
• Bekkenkanteling
  Leg je plat op je rug en maak afwisselend een holle en bolle rug.

Podcasts
MP3	MP3

Mail de redactie