CVR Magazine | In zeven minuten fit

De 7‑minute workout combineert twaalf eenvoudige oefeningen; een snelle en effectieve training die je overal kunt doen.

woensdag 23 september 3 min. leestijd

De 7‑minute workout ontstond in 2013 bi j het Human Performance Institute, waar onderzoekers zochten naar een korte maar intensieve trainingsvorm die voor iedereen haalbaar was. Ze combineerden principes uit high‑intensity circuit training tot een protocol van twaalf oefeningen die je hartslag snel verhogen, grote spiergroepen activeren en die zonder aanvullende hulpmiddelen uit te voeren zijn.

7 minutes workout

Druk op start om te beginnen

De oefeningen

In de app worden achtereenvolgens de volgende oefeningen afgewerkt. Niet alle oefeningen komen uit het originele 7 minutes trainingschema omdat daar best veel aandacht was voor de buikspieren met verschillende plank en push-up oefeningen.

Wall sits
Ga met je rug tegen een muur staan en zak omlaag tot je knieën in een hoek van 90 graden staan, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd je rug recht, voeten op schouderbreedte en span je core aan terwijl je deze positie vasthoudt.
Push-ups
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en houd je lichaam in een rechte lijn van hielen tot hoofd. Buig je armen gecontroleerd totdat je borst bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog zonder je heupen te laten zakken.
Abdominal crunches
Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats je handen licht achter je hoofd en til je schouders van de grond door je buikspieren aan te spannen. Houd je onderrug op de grond en beweeg gecontroleerd op en neer.
Squats
Zet je voeten op schouderbreedte en duw je heupen naar achteren alsof je gaat zitten. Houd je rug recht, knieën boven je voeten en zak tot je dijen ongeveer horizontaal staan. Duw jezelf weer omhoog door je hielen in de grond te drukken.
Tricep dips on a chair
Plaats je handen op de rand van een stevige stoel met je benen gestrekt of licht gebogen. Laat je lichaam recht naar beneden zakken door je armen te buigen en duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen. Houd je rug dicht bij de stoel.
Plank
Steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span je buik-, bil- en rugspieren aan en zorg dat je heupen niet omhoog of omlaag zakken. Adem rustig door terwijl je de houding vasthoudt.
High knees running in place
Ren op de plaats en til je knieën zo hoog mogelijk richting je borst. Houd je rug recht, beweeg je armen actief mee en probeer een ritmisch tempo aan te houden om je hartslag te verhogen.
Lunges
Zet een grote stap naar voren en zak omlaag totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Houd je bovenlichaam recht en duw jezelf terug naar de startpositie. Wissel af tussen links en rechts.
Reverse crunches
Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam. Til je knieën richting je borst en rol je heupen van de grond door je onderste buikspieren aan te spannen. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken zonder je voeten volledig neer te zetten.
Bridge
Lig op je rug met knieën gebogen en voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span je bilspieren stevig aan en laat je heupen langzaam weer zakken.
Bicycle crunches
Lig op je rug en til je schouders van de grond. Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie terwijl je benen maakt alsof je fietst. Houd het tempo gecontroleerd en span je core continu aan.
Curtsy lunges
Stap met één been schuin achter je andere been langs en zak omlaag alsof je een buiging maakt. Houd je heupen recht naar voren gericht en duw jezelf terug omhoog. Wissel af tussen links en rechts voor een gelijkmatige training.